Вітаміни (від латинського слова Vitа – життя) являють собою складні хімічні речовини, необхідні нормального життя діяльності людського організму. Вони відіграють важливу роль у процесах засвоєння харчових речовин, підвищують працездатність та опірність організму до інфекційних та інших захворювань, сприяють зростанню та оновленню клітин тканини, підвищують життєвий тонус.
Недостатність вітамінів у їжі негативно позначається загальному стані організму.
Вітаміни у природному вигляді утворюються, в основному, у клітинах рослин та тварин для власних потреб живого організму. Людина отримує вітаміни, вживаючи в їжу рослинні та тваринні продукти, а також за рахунок мікробів, які населяють травний тракт та мають властивість виробляти вітаміни.
Підписуйтеся на наші сторінки, аби на пропустити нових рецептів
Поживні речовини можуть бути засвоєні лише після складних хімічних перетворень. Цьому сприяють особливі поєднання білкового походження, які називаються ферментами.
Ферменти виробляються в людському організмі й містяться в слині, шлунковому соку, жовчі, підшлунковій залозі, а також у всіх клітинах тіла.
Вітаміни входять до складу багатьох ферментів
Серед відомих найбільше значення мають вітаміни А, В, В2, РР, С, Д, а також Е та К.
Вітаміни поділяються на 2 групи: розчинні у воді та розчинні у жирах. До розчинних у воді належать В1, В2, РР, С, а до розчинних у жирах – А, Д, Е, К. Кожен окремий вид вітамінів має особливу, властиву тільки йому дію на організм людини. Тепер вітаміни одержують штучним шляхом. Промисловість випускає їх як таблеток, драже, сиропів, масляних розчинів тощо.
Вітамін А (ретинол) – один з найбільш важливих.
Він сприяє підтримці у здоровому вигляді шкіри, слизової оболонки шлунка, кишківника, бронхів. Для дітей вітамін А є фактором зростання. Відома також його роль нормалізації зору. У вільному вигляді багато вітаміну А містить жир печінки морських риб (тріски, морського окуня, акули) та морських тварин (кита та тюленя), а також яловича печінка, жовтки яєць та жирні вершки.
У рослинній їжі вітаміну А немає, але вона має провітамін А – каротин, з якого в організмі синтезується вітамін А. Каротин має жовто-жовтогарячий колір, цим пояснюється забарвлення моркви, червоного та жовтого перцю, томатів, абрикосів, червоних плодів шипшини. Листяні та цибулинні зелені овочі – шпинат, щавель, цибуля зелена (пір’я) та інші – також містять у собі каротин. 2 мг. каротину за своєю дією дорівнюють 1 мг. вітаміну А.
Середньодобова кількість вітаміну А для дорослої людини становить від 2 до 5 мг. Необхідно пам’ятати таке: щоб вітамін А і каротин активно засвоювалися організмом, їжа повинна мати достатню кількість жирів.
Людський організм може накопичувати вітамін А, утворюючи його запаси на 7-8 місяців. Найкращі пори року для цього – літо та осінь.
Коли готують їжу, вітамін А та каротин практично не руйнуються. На вміст каротину у свіжозібраних плодах згубно впливає сонячне світло. Тому їх треба зберігати у темному та прохолодному місці. Не варто також використовувати мідний та залізний посуд для приготування їжі, оскільки окиси цих металів також згубно впливають на каротин. А готуючи салати з овочів, оцет потрібно додавати безпосередньо перед подачею до столу. Пояснюється це тим, що кисле середовище знижує вміст каротину.
Гігієна харчування: вітаміни групи В
Вітамін В1 (тіамін) – відіграє важливу роль в обміні речовин та зміцненні нервової системи. Він рекомендується людям розумової праці та вагітним жінкам.
Хороше джерело вітаміну В1 – висівки, борошно грубого помелу, крупи (гречана, ячна, вівсяна), пшоно, а також кукурудза та бобові (квасоля та горох). Крім того, він міститься в моркві, салаті, зеленому горошку, томатах, цибулі, пивних та хлібопекарських дріжджах, грибах та м’ясі.
Вітамін В1 в організмі не накопичується. Тому його необхідно вводити щодня разом із їжею. Середньодобова потреба становить 1-2 мг. – для дітей та 2-3 мг. – для дорослих. При кулінарній обробці їжі вітамін В1 руйнується у незначній кількості.
Вітамін В2 (рибофлавін) бере участь у багатьох важливих життєвих процесах людського організму, особливо у його зростанні та оновленні тканин. Він входить до складу ферментів, які забезпечують у клітинах процес окиснення білків, жирів та вуглеводів. Міститься вітамін В2 у дріжджах, м’ясі, печінці, молоці, свіжому сирі, зеленій цибулі, щавлі, шпинаті, зеленому горошку, буряках, огірках, грибах та інших продуктах. Середньодобова потреба у вітаміні В2 – 2 мг. При нестачі в їжі білків цей вітамін погано вмивається організмом і потреба в ньому збільшується.
Вітамін РР (нікотинамід або нікотинова кислота), відсутність якого в їжі викликає пошкодження шкіри, виснажливий пронос і психічні розлади, міститься в м’ясі, яловичій печінці, рибі, грибах, пивних і хлібопекарських дріжджах, а також картоплі, томатах, шпигунах. Середньодобова потреба у вітаміні РР – від 10 до 20 мг. В організмі людини вітамін РР утворюється з амінокислоти триптофан, яка міститься в молоці та молочних продуктах.
Вітамін С (аскорбінова кислота) необхідний загального зміцнення людського організму. Він підвищує працездатність та опірність до різних захворювань.
Вітамін С – протицинговий засіб.
Він також необхідний для зростання та розвитку організму. Без нього не обходиться жоден життєвий процес. Дуже велика роль вітаміну С у відновлювальних процесах, у зміцненні стінок дрібних судин та у профілактиці атеросклерозу.
Основне джерело вітаміну С – рослинна їжа.
Особливо багато вітаміну С містить перець червоний (салатний), кріп, хрін (корінь), петрушка (зелень), чорна смородина, шипшина сушена (червоного кольору), горіхи волоські (зелені), апельсини, мандарини, лимони, кислі сорти яблук.
Добова потреба організму – від 30 до 100 мг. (Залежно від віку людини та фізичного навантаження). В організмі цей вітамін не накопичується та самостійно не утворюється. Надходження його в організм разом із їжею має бути щоденним.
При збереженні свіжих плодів та овочів вміст вітаміну С поступово зменшується. Він також частково руйнується в процесі приготування консервів – як під впливом теплової обробки, так і під впливом кисню. Цей процес особливо посилюється, якщо для консервації використовують залізний або мідний посуд. Щоб уникнути руйнування вітаміну С, очищені та нарізані плоди та овочі слід зберігати не більше 20 хвилин, а також не використовувати мідний, залізний або пошкоджений емальований посуд та не допускати довготривалого нагрівання плодів та овочів під час приготування їжі.
Вітамін Д (кальциферол) дуже важливий для нормальної життєдіяльності організму. Він відіграє велику роль у процесах обміну кальцію та фосфору, а значить – формуванні кісток. Міститься цей вітамін у печінці та жирі різних риб, у риб’ячому жирі, вершковому маслі, яйцях, ікрі. Добова потреба у ньому від 0,015 до 50 мг.
Вітамін Е (токоферол) особливо корисний при нервових захворюваннях та недокрів’ї. Міститься він у кукурудзі та олії.
Вітамін К (філохінон) сприяє згортанню крові. Міститься в цвітній та білокачанній капусті (особливо багато його в зеленому покривному листі), а також у шпинаті, моркві, свинячій печінці тощо.
Перегляньте іншу статтю на тему – гігієна харчування: складові харчових продуктів